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2011.10.07

自律訓練法

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明日、受験されるみなさんはもうお休みですね。いまさらですが、アップするのは、シュルツの「自律訓練法」です。9月10日の朝日新聞に載っていたからです。

ウォルピの系統的脱感作法で用いられるリラックス方法のとの違いを、私は最近認識しました。


ウォルピの系統的脱感作法でのリラックス法は、筋弛緩法です。筋肉を弛緩させることで、不安や緊張の緩和を促します。手・腕,額,口,眼,首・肩,胴体などの各部位順に、段階的な随意筋の緊張-弛緩の反復を通し、全身の弛緩状態をつくります。Jacobson-Wolpe の漸進的弛緩法が体系化されています。

一方、自律訓練法は、注意の集中、自己暗示の練習により、全身の緊張を解き、心身の状態を自分でうまく調整できるようになるように工夫された段階的訓練法です。(自己催眠法の一種)1932年にドイツでSchults, J. H. によって体系化されました。
標準練習の公式というのが覚えにくかったのですが、新聞記事ではわかりやすく書いてありました。

標準練習の公式:
(a)気持ちが落ち着いている
(b)手足が重たい(右手→左手→右足→左足)
(c)手足が暖かい(右手→左手→右足→左足)
(d)心臓が静かに規則正しく打っている
(e)楽に呼吸している
(f)おなかが温かい
(g)額がここちよく涼しい

訓練には数週間かかるのが普通です。疲労回復、ストレス緩和、仕事の能率向上に効果があります。ただし持病(ぜんそく、胃潰瘍など)によっては副作用が出る場合があるので、医師に相談を。うつ病、線維筋痛症、パニック障害の治療に用いられ、効果を示す論文も多数。過敏性腸症候群の患者21人を、訓練を受けた人と受けなかった人に無作為に分けた比較実験では、訓練を受けた人の約8割で改善が見られました。(受けなかった人は3割)

私は訓練を受けたことはありませんが、大事なことの前には、「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱えて、集中力を高めます。そしてどんな小さな波も立っていない静かな水面を思い浮かべます。

明日はしっかり集中してください。ご健闘をお祈りしています。

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